骨密度(2)低下を防ぐために

投稿日:2014.12.11

藤沢市カルカル接骨院 (整骨院) のブログです。

 

大人になると、低下する一方の骨密度。骨密度の低下を防ぐためには、どうしたらいいのでしょうか?

 

■十代のうちにしっかり貯蓄

一般的に20歳をピークに、加齢とともに骨量は低下します。将来のことを考えて、出来るだけ若いうちに、骨量を多く蓄えておくことが重要です。

 

特に成長期や思春期の骨貯金が重要です。この時期は、ダイエットはせずに、しっかり食べて、外遊びをするようにしましょう。女性は更年期に骨量が急激に減少するため、積極的にカルシウムをとるようにしましょう。

 

カルシウムは、1日700ミリグラムが理想です。10代の男性なら、800~900ミリグラム所要量です。

 

 

■カルシウムをとろう!

1日に必要なカルシウム量を摂取するためには、牛乳ならコップ3.1杯、豆腐なら2丁、イワシなら10尾、ひじきなら10人前が必要です。

 

チーズやヨーグルトも豊富です。棒チーズなら12本、ベビーチーズなら8個、ヨーグルトなら7個、ヨーグルトドリンクなら7本が目安です。

 

これらは全て、その食品だけでとった場合ですので、色々と組み合わせて、1日の摂取量をクリアできるようにしましょう。

 

またカルシウムは、キノコやホウレンソウなどの、ビタミンDやKと一緒に摂取すると効果的です。キノコ類は、血中のコレストロール値を下げる効果もあると言われていますので、生活習慣病を予防するうえで最適です。

 

 

■運動・日光浴のすすめ

骨密度を低下さえないためには、食事と同じくらい運動が重要です。骨に負担をかけるための運動を行い、骨密度をアップさせましょう。

 

マンションやアパートに住んでいる人は、エレベーターではなく階段を利用しましょう。階段を4階分上り下りするだけで効果があります。

 

また、大きなジャンプを10回、週2~3回ほど行いましょう。いきなり運動を始めると、腰や足に負担をかけてしまいますので、徐々に行うようにしましょう。

 

カルシウムの吸収を促すビタミンDは、日光を浴びると合成されます。1日15~30分は日光浴をしましょう。日光を浴びるのは手ひら程度の面積で十分です。

夏の時期は熱射病などに、気を付けましょう。

 

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