腰痛

「座る」姿勢は、腰への負担増

投稿日:2014.12.11

藤沢市カルカル接骨院 (整骨院) のブログです。

 

「立っている時」と「座っている時」。どちらが腰への負担が大きいのでしょうか?

 

腰痛をかかえている時は、立っていても、座っていても辛いですね。かといって、ずっと寝ているわけにもいかず、困ったものです。

 

少しでも腰への負担がない姿勢でいるためには、腰への負担がどのようにかかっているかを、知る必要があります。

 

 

■腰の負担が大きいのは「座る」姿勢

 

立った時に椎間板にかかる圧力を1だとすると、座っている時の圧力は1.4倍、座って前かがみになっているときは、1.8倍になると言われています。

 

実は、身体の一カ所に負担がかかる姿勢はよくありません。これは股関節が曲がって、腹筋がゆるむために、上半身の重さや動きを支えようと、腹筋以外の背中や腰の筋肉、背骨と椎間板にかかってきます。

 

 

■座っている時に次のことに注意しよう

 

パソコンなどのデスクワーク中心の仕事をしている人は、イスに正しく座ることを心がけましょう。イスの正しい座り方は、「じゃあ立って見てください」と言われて、すぐに立てる状態がベストです。

 

「お尻(股関節)」と「ひざ頭」が水平か、もしくは「ひざ頭」の方が少し高くなっていて、足の裏をきちんと床面につけましょう。「ひざ頭」が下がると、足から血液が心臓に戻りづらくなり、冷え性になったり、疲れやすくなったりします。

 

バランスを保とうと、姿勢もどんどん前屈になって、腰にますます負担がかかるので注意しましょう。足元に雑誌やお菓子の缶などをおいて調整しましょう。

 

ひざの位置が決まったら、背筋をのばし、骨盤をたてて、腹筋と背筋に力を入れます。

腰痛持ちの人は、いすに寄りかかってしまう人が多いですが、この姿勢は、内臓を圧迫し、息が浅くなりがちです。腰痛の人は、運動不足から体重が増えて、下腹がでてしまったり、血圧や血糖値が上昇してしまう人も少なくありません。

 

酸素と栄養を身体の隅々まで運ぶためにも、腹筋を意識して、呼吸を整えるだけで、それが簡単な運動になり、血流の流れがよくなります。

 

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坐骨神経痛の特徴

投稿日:2014.12.11

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「坐骨神経痛」という言葉を、聞いたことはありますか?

 

■坐骨神経痛のおもな症状

・腰の痛み・しびれ、お尻の痛み・しびれ、太もも裏の痛み・しびれ

・足を触ると感覚が鈍くなる。足に力が入らなくなる

・痛みのため歩行が困難になる。座っていられなくなる

 

また、びびっと電気が走るような感覚や、ピリピリする感覚など、人によって様々です。

このような症状の方は、「坐骨神経痛」の疑いがあります。

 

 

■坐骨神経痛とは?

坐骨神経は、お尻や太もも、ふくらはぎなど、からだの後の方を通る神経です。そのため、坐骨神経痛の人は、お尻から足の指の範囲に症状が出ることが多いのです。

 

また、坐骨神経は、太くて長い神経です。腰部、骨盤部から足の末端にかけて、何かしら神経に刺激が加わると、下半身の痛みやしびれなどの症状がでます。坐骨神経は、膝の裏あたりで枝分かれしているため、膝より下の外側面辺りに症状を感じる人もいます。「椎間板ヘルニア」も坐骨神経痛の仲間なのです。

 

 

■座っていると痛くなるタイプ

坐骨神経痛には、いろいろなタイプがあります。その中で、歩いたり立ったりしているときは大丈夫でも、座っていると痛くなるタイプがあります。

 

これは、仙骨の近くや坐骨のまわりにコリを感じ、下肢(膀胱経中央、大腿部内側の腎経上)にコリのラインがでてきて、そのコリが痛み、つっぱり、しびれてくるのです。

 

 

■まずは痛みの原因を調べます

坐骨神経の多くは、片側のお尻や下肢に痛みやしびれが出ます。もしも両側に症状が出ている場合は早急に病院へ行きましょう。

 

坐骨神経痛自体は、病名ではなく症状を表す言葉です。そのため、原因になる疾患は何か調べる必要があります。

 

何かのきっかけで、坐骨神経痛らしき症状が出た場合と、ある日突然に痛み出した時のように、原因が自分でもよくわからない場合とがあります。

 

心当たりが無い場合でも、最近他に体の不調はないかを思い返し、病院で診察を受ける際に医師に伝えるようにしましょう。

 

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あぐらをかくとゆがむ?

投稿日:2014.12.11

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「あぐらをかく」というと、昔はおじさんのリラックススタイルでしたが、今は若い人でも女性でもあぐらをかく人は多いです。

床に座っている時だけでなく、イスに座っている時にあぐらをかく人もいます。

 

◆「あぐらをかく」のことわざ

何の努力もせずに、ゆうゆうと構えている人のことを「あぐら(胡坐)をかく」といいます。

 

胡は足のことで、坐は座ると意味があるようです。昔は、あぐらを組んだり、片膝を立てて座る方が正しい座り方でした。

 

江戸時代以降、茶道が広まって、正座がただしい座り方とされてから、「あぐらをかく」ことは、正座より楽な座り方という意味で言われるようになりました。

 

 

◆あぐらをかくと骨盤がゆがむ?

あぐらをかくと、骨盤がゆがんで太りやすくなるという人がいます。反対に、あぐらをかく方が、骨盤のズレを防いでくれるといいう人もいます。どちらが正しいのでしょうか?

 

実は、あぐらをかくという行為より、あぐらをかいているときの姿勢が問題です。

 

あぐらをかくと猫背の姿勢になる方は、特に注意が必要です。背骨が曲がって首が前に出ると、肩周りが凝って痛くなります。骨盤から背骨の角度の関係から、腰痛にもなりやすいです。また、腹筋の力がぬけているため、お腹に脂肪がつきやすくなります。

 

あぐらをかいても、骨盤をおこして(骨盤が正面を向くように座って)、正しい姿勢で座ることができれば、骨盤がズレるということはありません。あぐらをかくときに、座布団をお尻に下に敷いて、お尻に位置をあげると楽に座ることができます。

 

 

◆あぐらをかけない人も増えている?

あぐらをかいていると楽だという人がいる反面、あぐらをかけない人もいます。

 

あぐらをかくと腰や太ももが痛くなる人は、股関節がかたく、あぐらをかこうとすると、後ろに倒れてしまいます。太ももが床から大きく離れてしまい、骨盤を立てて背骨を真っ直ぐ伸ばすことができないからです。

 

また、股関節の異常から、あぐらががけない人もいます。

 

これらは、しゃがんでトイレをできない人も、同じ理由からです。股関節のストレッチなどを試してみましょう。

 

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リウマチ性脊椎炎

投稿日:2014.12.08

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進行したリウマチの人の頚椎に起こりやすいと言われている「リウマチ性脊椎炎」。どのような病気なのでしょうか?

 

 

◆リウマチ性脊椎炎とは?

関節リウマチは手指で起こる人が多いですが、これが脊椎で起こるのが「リウマチ性脊椎炎」です。

 

関節リウマチになると、関節に腫れと痛みが現れます。これが進行するに従って、頚椎が障害された場合の症状は、首から頭部にかけての鈍い痛みや運動制限などが現れます。

 

最初のうちは疲れたときだけに出現しますが、進行すると常に痛みが起こるようになります。首を前後に曲げたり、回すときに特に痛みが強くなります。そして、次第に動かしにくくなっていきます。

 

 

◆部位によって異なる症状

脊椎のどの部分が圧迫されたのかによって、症状が異なります。

 

<脳神経症状>めまい、舌がもつれる、飲み込みにくい、頭痛、顔半分がしびれる

<延髄圧迫症状>呼吸が苦しい、胸がドキドキする

<椎骨脳底動脈不全>めまい

<脊髄圧迫症状>手のしびれ、こわばり、細かい作業ができない、脚のしびれ、脱力

 

 

◆検査と治療

エックス線検査で、亜脱臼などの異常がみられる場合は、さらに詳しい検査が必要です。エックス線では、神経、脊髄、延髄へのどこが圧迫されているのかわからないため、MRI検査を行います。また、CT検査では、頚椎の骨破壊を調べます。

 

症状が首や後頭部の痛みだけの場合は、薬物療法などの保存療法で様子を見ます。炎症が激しい場合はブロック療法を行います。

保存療法を行っても効果が得られない場合は、手術で圧迫している骨の位置を整復して固定します。

 

 

◆日常生活で注意することは?

骨のズレや亜脱臼があるとき、頚椎はとても不安定な状態にあります。そこに首に強い衝撃が加わると、骨に異常が起こるだけでは済まなくなります。

 

脊髄症状が現れたり、延髄症状によって生命に危険が及ぶこともあります。

 

日常生活で転倒したり、頭をぶつけたりしないように注意しましょう。

 

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腰痛時のうまい寝起きの仕方

投稿日:2014.10.04

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腰痛になると、横になるのもひと苦労です。どうすれば痛みを感じずにできるでしょうか?

 

◇腰痛でうまく横になる方法

急激に腰を丸めたり、深くしゃがんだりしないことが大切です。

 

かがむときは、まず正座の姿勢になります。上体を真っ直ぐに保ち背筋をはり、片脚を大きく一歩後方へ動かし(片脚をつく)、前にきている方の脚の太ももに手をつきます。前に出している脚をひいて正座します。

 

次にゆっくり四つんばいになってから、腹ばいになります。最後は転がるように仰向けに寝ると、それほど痛みを感じずに、横たわることができます。

 

◇腰痛でうまく起き上がる方法

まず腹ばうつ伏せになってから、四つんばいになり、ヨチヨチ歩きのように両手を交互に動かし少しずつ起き上がります。

 

そのまま正座をして、膝立ちになってから、片脚を大きく前にだします(片脚をつく)。前脚の太ももに両手を置いて、上体を支え、ゆっくり後ろ脚を前に引き寄せながら立ち上がります。このときの視線は、斜め上の方をみます。

 

くれぐれも仰向きのまま、上体を起こそうとしないようにしましょう。

 

◇椅子からうまく立ち上がる方法

椅子の座面の角に座り直し、ななめ45度の方向に向かって立ち上がるようにします。

 

このとき、立ち上がる時に下を向いてしまうと、腰が丸まってしまうので、必ず斜め上方に視線を固定するようにします。両手を太ももにおいたら、その太ももを押すようにして立ち上がります。

 

反対にすわるときは、最も痛みがでやすいので注意が必要です。椅子にすわるときは、「椅子にまたがる」といった感じで行います。

 

まず、両ひじをのばしたまま、太ももの上に手をついて、腰にかかる上半身の重さを軽減します。そして、視線を正面に固定したまま、お尻を突き出すように座ります。腰に負担をかけないためには、脚を30度以上開き、背もたれと座面の角にお尻を差し込むようにしてすわりましょう。

 

腰痛のときは、立っている時でも、できるだけ脚の開きを大きくすると、重心が下がって安定するのでおすすめです。

 

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ぎっくり腰を和らげる方法

投稿日:2014.10.03

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ぎっくり腰(腰痛)になったら、まずは「アイシング」というのが定説でした。しかし最近では、患部を低温で温めることも推奨されています。どちらがいいのでしょうか?

 

◇冷やした方がいいこと

ぎっくり腰の初期には炎症を起こしているので、強い痛みを感じます。その炎症を抑えるためにアイシングをして、炎症を抑えようというわけです。

患部をアイシングすると皮膚の感覚がマヒするため、痛みは半減します。痛みが減った分、鎮痛剤を打ったように良くなった気がします。

 

◇温めた方がいいこと

温めることで、こわばった皮膚と筋・筋膜をゆるめて、患部の血液循環を改善することができます。

痛みがあるところは、ぎっくり腰になる前から、蓄積疲労で筋・筋膜が固くなり、血液循環が悪くなっています。ぎっくり腰が発症した後は、この循環がさらに悪くなり、うっ血して筋肉は膨張し、血管、神経、リンパ管などを締め付けています。

それが痛みの原因です。

 

◇腰はあたためるとよくなる

風邪をひいて熱が出るのは、体内に入った細菌やウィルスを退治するために、熱をあげて免疫という防御力を増しているからです。炎症も同じで、体を治そうとする機能が働いているだけなのです。

 

アイシングは、一時的には痛みが減るのですが、その分血液の循環を悪くしているので、良くなるのにちょっと時間がかかったり、慢性腰痛になってしまうこともあります。患部を温めることで、血液循環をよくし、痛みの物質が体内で循環して壊れた細胞を流し、快方へ向かうのです。

 

ただし、患部を温めると、治癒反応を促進させるので痛みは多少増します。痛みに弱い方は迷わずアイシングで痛みを抑え、大丈夫になったら温めてみて下さい。

 

◇ヒートパックをチンして腰へ

ギックリ腰になった場合は、うつ伏せになり、お腹の下に薄いクッションをしいて寝ます。腰の上に、ヒートパックを電子レンジでチンして30分ほどのせます。

 

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ぎっくり腰は癖になる?

投稿日:2014.10.02

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朝ふとんから起き上がろうとしたときに「グキッ」、重たいものを持ち上げようとした際に「グキッ」、スポーツをしている最中に「グキッ」。こんな風に腰を痛めた人いませんか?

 

ぎっくり腰は再発率がとても高く、一度経験すると癖になりやすいです。ぎっくり腰を発症後に、約6割に人が数年以内に再発しているそうです。

 

もし皆さんが、初めてぎっくり腰を発症してから、1年以内に再発してしまったのなら、ぎっくり腰が癖になってしまった可能性が高いです。

 

◇ぎっくり腰が癖になる原因

ぎっくり腰を何度も再発させてしまうのは、完治してなかった可能性もあります。適切な治療を受け、再発防止のトレーニングをしていれば、度々の痛みを経験しなくて済んだかもしれません。

 

しかし、原因はこれだけではありません。ぎっくり腰は、腰に過度な負担をかける姿勢や動作パターンを、何年も続けてきた結果、筋膜などの腰を支える組織に繊細な傷ができてしまうことが原因です。

 

◇筋膜とは?

筋膜は、すべての筋肉を包んでいる薄い膜のことです。筋膜は、筋肉だけでなく、骨や内臓器官、血管、神経などあらゆる構成要素を包み込んでいます。主成分がコラーゲンのため、柔軟な構造をしているのです。

 

ぎっくり腰により一度壊れてしまった組織は、触るとシコリになっていたり、硬くなっていたりします。その部分の筋肉は、伸縮性が低下しているので、常に引っ張っている感覚や、固まっている感じがします。

 

◇ある動作でギックリ腰が再発?

ぎっくり腰に一度なると、筋膜に傷ができます。再発するひとは、この場所に負担がかかるような動作(急に屈んだり、ひねったりする動作)をきっかけに発症してしまうのです。

 

つまり、ぎっくり腰を起こすような姿勢と、間違った身体の使い方を改めない限り、再発のリスクはぬぐえないのです。

 

同じ場所に負担をかけなければ、傷の悪化は防ぐことができます。悪い姿勢や動作パターンに気づき、できるだけ減らすようにしましょう。

何より、ギックリ腰を起こさないような下半身や腹筋背筋のカラダ作りが最も大切です。

 

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布団選びで腰痛改善

投稿日:2014.09.06

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敷布団も“腰痛”の原因になります。腰痛対策の敷布団が発売されて話題になりましたが、布団から腰痛を改善しようとする人も多く、布団選びは重要な問題です。

 

【やわらかすぎる布団?かたすぎる布団?】
やわらかすぎる布団は、背中とお尻が沈んで背骨全体のカーブがゆるみ、背骨に負担がかかってしまいます。一方、かたすぎる布団は、体が沈まないので腰が浮いて反りすぎた状態になってしまいます。床や畳の上で寝てしまった時、身体が痛くなるのはそのためです。
布団の硬さは、布団の素材にも関係します。綿やフェザーの布団はどうしても使用しているとへたってしまうので、高反発や低反発の素材で、へたらないように反発力を利用した素材のものもあります。ベッドのマットレスも、さまざまな種類がありますが、布団同様に、やわらかすぎたり、かたすぎたりすると、腰に負担がかかってしまいます。

 

【寝ていると腰が痛くなる原因】
寝ている時は、身体の力は全て抜けているように感じますが、不安定な姿勢をたもつために、無意識にどこかに力が入っているのです。もしも腰に力が入っていれば、腰痛の原因になりうるのです。
また寝ていると腰が痛くなるのは、長時間同じ部分が圧迫されて、血行不良になるからです。寝ている時は、主に背中・腰・お尻に圧力がかかります。寝返りを打たずに、何時間も同じ姿勢で寝ていれば、圧迫されて血流が悪くなり、栄養不足・酸素不足の状態になり、痛みやコリの原因になるのです。
もしも、この圧力を分散できれば、血液が滞ることなく、筋肉が固くならずにすむのです。さまざまな布団やマットレスのメーカーが、耐圧を拡散するための製品を開発しています。

 

【いい布団の目安は?】
目安としては、あお向けに寝たときに、腰が3cmほど沈み込むくらいの硬さがいいといわれています。適度な厚みがあり、通気性がよく、布団からの放熱をできるだけ少ないものを選ぶと、冬でもポカポカで快適な睡眠を保つことができます。

 

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同じ側で荷物を持たない

投稿日:2014.04.07

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いつも同じ側の手で荷物を持っている、もしくはいつも同じ側の方に荷物を掛けている、このような習慣がある人は注意が必要です。

今回のテーマは「いつも同じ側で荷物を持つ」習慣です。

 

多くの人は、いつも決まった側の手や肩で、荷物を持つ癖があります。

人間は、荷物を持っている側と反対に上体を傾けて重心のバランスを保とうとします。例えば、いつも右手で鞄を持っている人は、上体は鞄を持っている側とは反対に傾きます。左手で鞄を持った場合は、これと反対のパターンになります。このような状態を続けると、筋肉や関節のバランスが悪くなります。

短期間であれば、偏った荷物の持ち方をしても、問題ありませんが、それが何年、何十年と続くと、たとえ荷物を持っていなくても、荷物を持っている時と全く同じような傾いた姿勢になってしまうのです。

 

また、同じ足に荷重して休む癖がある人も、歪みの元になります。立って休んでいる時に、両足に均等に体重を乗せて立っている人より、左右どちらかの足裏に荷重をかけて「安めの姿勢」で立っている人の方が、多いですね。実は、人には誰でも「軸脚」と「利き脚」があります。無意識のうちに、人は軸足側に体重をかけて休んでいることが多いのです。

 

しかし、片側だけで立ち方が癖になってしまうと、骨格が歪んでしまいます。骨格の歪み常識化してしまうと、腰痛の温床となるわけです。

身体の歪みは、いつでも同じ側で荷物を持ったり、片脚に荷重して休んだりすることによって生じていくのです。

 

それでは、どのようにすればいいのでしょうか?

 

歪みを治すには、まず日頃の癖を修正することです。いつもと反対の方に鞄を掛けるなど、できることを少しずつ行うだけで、徐々に体調は改善していきます。慣れないとすぐにずれ落ちてしまうので、面倒に思うでしょうが、持ち方を変えるだけで、身体の歪みだけでなく、顔の歪みも改善されるので、是非試してみて下さい。

立ち癖を治すには、いつも荷重している脚を外側に開いて、半歩前に出してみましょう。

 

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腰痛再発防止 考え事をしながら動作をしない

投稿日:2014.04.06

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細心の注意を払ってもついついして再発をさせてしまう癖は、体を動かすことだけではないのです。今回のテーマは「考え事をしながら動作する」習慣です。

 

荷物を運んだり、食事の支度をしたりと、何かしらの作業をしているときに、“考え事をしている”ことは多いですね。でも、たとえ机の上のコップを取っただけなのに、考え事をしているとぎっくり腰になってしまうこともあります。

日頃は首や腰に注意しようと思っていても、考え事をしている時は注意を払うことができていないのです。また、考え事の内容が、悩み事だったり、失敗してしまったことだったりと、ストレスを抱えるものであれば、よりリスクが高まります。

ストレスを抱えた状態では、筋力が低下することがあり、首痛や腰痛につながりやすいのです。

 

脳はひとつの動作を安全に行うために、どのくらい筋肉や関節を固めればよいのかを無意識のうちに計算しています。

例えば、かがんで物を拾う時には、持ち上げるものに集中すると、腹圧をコントロールする腹横筋が自動的に収縮し、腹腔の内圧が上昇します。脳は腹部を固めて腰椎に過剰な負担がかからないように準備するのです。事前に腰を守るシステムが働いていれば、腰椎の椎間板や関節、筋肉に無理なストレスがかかることもなく、安全かつスムーズな動作が行えるわけです。

 

実は、ギックリ腰になるかどうかは、持ち上げる“物の重さ”とは、あまり関係がないと言われています。それよりも、動作に集中していなかったか、予想していたより、持ち上げる物が軽かった時や重かった時に発症するのです。

 

特に腰に大きな負担がかかる「かがむ動作」「落ちている物を広津動作」「持ち上げる動作」をするときには、考え事は厳禁です。

事前の動作をイメージして、動作が終了するまで集中を切らさないようにしてください。これから行う動作の前には、動作中に息を止めるほど、目前の動作に集中して行うようにしましょう。

 

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