身体をサポートする食品

むくみの原因はパン食だった?

投稿日:2014.12.11

藤沢市カルカル接骨院 (整骨院) のブログです。

 

朝起きたときに顔がむくんでいたり、仕事が終わって靴を抜いだときに、足がむくんでいたりしませんか?今回は、むくみの原因や改善する方法について、ご紹介します。

 

■むくみとは?

むくみは、医学的には浮腫(ふしゅ)と呼びます。血液の液体部分を「血しょう」といい、これが血管やリンパ管の外にしみだして、手足、顔などの皮膚の下に溜まった状態のことを「むくみ」といいます。

 

余分な水分がたまると、細胞への養分の取り入れや、老廃物の排出も上手くいかなくなります。むくみは慢性化しやすいので、気をつける必要があるのです。

 

むくみの解消には、血液の流れをよくし、むくみやすい生活習慣の改善が有効です。

 

 

■姿勢が悪いとむくみが悪化する?

姿勢が悪い人は、むくみやすくなります。

姿勢が悪いと、内臓が骨盤の中に押し下げられます。肺も下がってしまい、そのため呼吸が浅くなります。呼吸が浅くなると、体中に酸素と栄養が十分に遅れなくなります。

 

そして、圧迫された内臓には大きな負荷がかかってしまい、内臓への血流も悪くなり、機能自体も落ちてしまいます。

 

姿勢を正しくすることで、むくみを予防することができます。

 

 

■朝は毎食パン食、というひとは要注意?

実は、パンの原料でもある小麦が、むくみの原因になってしまうのです。

小麦粉にはアミロペクチンAと成分が含まれています。これは、砂糖よりも血糖値を急上昇させ、太りやすくなるだけでなく、大量にブドウ糖を作ってしまいます。

 

ブドウ糖は内臓脂肪や皮下脂肪として溜まりやすいですが、この過剰な糖分はもちろん血液の中にも溶けだしています。この血液の中の糖分は皮膚のタンパク質と結びついてしまいます。

 

血液が流れる血管は「タンパク質」でできています。糖分とタンパク質が結びついてしまうと、糖化という現象になるのですが、糖化した血管はダメージを受けて血流が滞ってしまいます。

 

むくみが気になる方は、パン食を控えるといいでしょう。

 

このほか、マッサージなどもむくみ対策として効果的です。

 

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骨密度(2)低下を防ぐために

投稿日:2014.12.11

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大人になると、低下する一方の骨密度。骨密度の低下を防ぐためには、どうしたらいいのでしょうか?

 

■十代のうちにしっかり貯蓄

一般的に20歳をピークに、加齢とともに骨量は低下します。将来のことを考えて、出来るだけ若いうちに、骨量を多く蓄えておくことが重要です。

 

特に成長期や思春期の骨貯金が重要です。この時期は、ダイエットはせずに、しっかり食べて、外遊びをするようにしましょう。女性は更年期に骨量が急激に減少するため、積極的にカルシウムをとるようにしましょう。

 

カルシウムは、1日700ミリグラムが理想です。10代の男性なら、800~900ミリグラム所要量です。

 

 

■カルシウムをとろう!

1日に必要なカルシウム量を摂取するためには、牛乳ならコップ3.1杯、豆腐なら2丁、イワシなら10尾、ひじきなら10人前が必要です。

 

チーズやヨーグルトも豊富です。棒チーズなら12本、ベビーチーズなら8個、ヨーグルトなら7個、ヨーグルトドリンクなら7本が目安です。

 

これらは全て、その食品だけでとった場合ですので、色々と組み合わせて、1日の摂取量をクリアできるようにしましょう。

 

またカルシウムは、キノコやホウレンソウなどの、ビタミンDやKと一緒に摂取すると効果的です。キノコ類は、血中のコレストロール値を下げる効果もあると言われていますので、生活習慣病を予防するうえで最適です。

 

 

■運動・日光浴のすすめ

骨密度を低下さえないためには、食事と同じくらい運動が重要です。骨に負担をかけるための運動を行い、骨密度をアップさせましょう。

 

マンションやアパートに住んでいる人は、エレベーターではなく階段を利用しましょう。階段を4階分上り下りするだけで効果があります。

 

また、大きなジャンプを10回、週2~3回ほど行いましょう。いきなり運動を始めると、腰や足に負担をかけてしまいますので、徐々に行うようにしましょう。

 

カルシウムの吸収を促すビタミンDは、日光を浴びると合成されます。1日15~30分は日光浴をしましょう。日光を浴びるのは手ひら程度の面積で十分です。

夏の時期は熱射病などに、気を付けましょう。

 

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関節痛にいい食べ物

投稿日:2014.10.10

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関節痛には、関節リウマチ、痛風、後遺症を含む外傷、変形性関節症などで、関節に痛みを感じる症状をいいます。

 

日頃から、関節軟骨を丈夫にする成分を摂取することで、関節の変形を予防したり痛みを緩和したりすることができます。

 

 

◆関節にいいと言われる成分

 

関節軟骨と深い係りのあるといれているのが、コンドロイチンやグルコサミン、オメガ3脂肪酸などです。コンドロイチンやグルコサミンはたんぱく質と一緒に結びついて分布しているので、肉や魚などの良質なたんぱく質をきちんと取ることが大切です。

 

関節痛は冷えも大きな要因となるので、血行をよくして体を温めるしょうが・よもぎ・とうがらしなども日常的に取り入れるといいでしょう。

 

 

◆コンドロイチンとは?

 

正式名称はコンドロイチン硫酸。ムコ多糖類の一種で、食物繊維の仲間で水溶性の成分です。

 

たんぱく質と結びついて皮膚・血管壁・軟骨・関節など体の結合組織を構成し、体組織に水分や弾力を与えています。関節軟骨の約1/3占め、潤滑油の働きをしています。

 

体内で生産されますが、25歳をピークに徐々に生産力が低下していきます。

 

コンドロイチンは、体内の水分量をコントロールし、細胞を出入りする物質の調整、骨の形成補助、関節組織の円滑化など、さまざまな働きがあります。

 

 

◆食事だけで摂取することが可能

 

コンドロイチンは、軟骨に存在するネバネバとした弾力成分です。ムコ多糖類の一種で、私たちの骨や軟骨、角膜などにも存在しています。

 

加齢とともに生産量が減少する特徴があり、関節や皮膚への障害が起こります。

コンドロイチンは、特に体内での生産力が低下する年齢からは十分取るようにしましょう。

 

動物性と植物性があるが、吸収率は動物性の方が高いといわれています。

コンドロイチンを含んでいる食べ物は多く、食事だけで摂取することも可能です。

 

≪多く含まれている食材≫

動物性・・・フカヒレ、ウナギ、ドジョウ、ヒラメ、ナマコ、鶏の皮など

植物性 ・・・納豆、オクラ、やまのいも、さといも、なめこなど

 

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疲労の解消にビタミンC

投稿日:2014.10.10

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疲れやストレス解消にいいとわれる「ビタミンC」。どのような効果があるのでしょうか?

 

◇ビタミンCとは?
ビタミンCは、コラーゲンの合成に関わる栄養素です。じん帯、けん、骨などを構成しているたんぱく質が、コラーゲンです。ビタミンCが不足すると、正常なコラーゲンの合成ができなくなります。

 

ビタミンCは水溶性のビタミンなので、水に溶けやすい性質があります。体内で合成することはできず、一度に大量にとっても、必要ない分は数時間で排泄されてしまいます。

 

◇ホルモンの分泌を正常に保つ?
私たちがストレスを感じると、脳から指令が出て「副腎皮質ホルモン」が分泌されてそれに対抗します。この副腎皮質モルモンを作る上で、ビタミンCが欠かせないのです。

そのため、喫煙や気温の変化などでストレスがたまると、大量に「ビタミンC」を消費します。

 

また、ビタミンCは小腸では鉄分の吸収力をアップさせたり、サビを取り除くために働いたビタミンEをもう一度よみがえらせてくれたりと、他の栄養素がよく働くようにサポートしています。

 

筋肉にたまる乳酸の処理を早めてくれるため、スポーツの場面でもよく摂取されています。

◇レモン1個分のビタミンCは?
よくジュースやお菓子に「レモン〇個分のビタミンC」という表現を見かけますが、この時のビタミンCはどれくらいの量なのでしょうか?
実は、レモン1個分のビタミンCは、20ミリグラムで計算されています。

 

◇ビタミンCを多く含む食品
レモンはビタミンCを多く含むフルーツとして有名ですが、柚子の皮の方が含有量は多いです。他に、グレープフルーツ、赤ピーマン、パセリ、芽キャベツ、アセロラ、柿、キウイフルーツ、いちご、パパイヤなどに多いです。ビタミンCは果物に多く含まれ、特に柑橘系ですっぱいものは含有量が多いと考えていいでしょう。

 

ビタミンCの摂取しない人ほど、肩こりや疲労を訴えるというデータもあります。ビタミンCをよくとると、朝の目覚めもよくなるでしょう。

 

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血流改善にEPA

投稿日:2014.10.09

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DHAとよくセットで紹介される「EPA」。EPAには、どのような効果があるのでしょうか?

 

◇EPAとは?
EPAはエイコサペンタエン酸という、DHAと同じ多価不飽和脂肪酸です。一般的な動物の脂質は飽和脂肪酸でドロドロしているのに対し、不飽和脂肪酸は液体でサラサラしています。
体内では「α-リノレン酸」を原料としてDHAやEPAを生成しますが、微量のため、広義で必須脂肪酸となり、食品などから摂取しなければなりません。

 

EPAには、血小板凝集抑制効果があります。血小板は、傷口をふさいで(血小板凝集)止血作用をもっていますが、EPAはこれを抑制する働きがあります。

 

◇EPAは動脈硬化にいい?
EPAは血液の循環をスムーズにする働きがあるといわれています。

 

EPAの効果は医学的にも実証されています。
その始まりは、デンマークのダイヤベルグ博士がイヌイットの人々の調査を行ったことがきっかけだといわれています。イヌイットには心疾患がおらず、そこからEPAが動脈硬化を予防すると考えられました。

 

現在、EPAは医薬品の閉塞性動脈硬化症や、高脂血症の治療薬として利用されています。

 

◇DHAとEPAの違い
DHAとEPAは、同じ不飽和脂肪酸で、同様に血行促進に効果があります。DHAとEPAを両方摂取したら、LDLコレステロールと中性脂肪が低下したという研究があります。

 

しかし、脳内では、DHAが豊富に存在するものの、EPAはほとんど存在しません。EPAは脳内でDHAやDPAに変換されるとみられています。
また、EPAの方が、DHAより血液の流動性を高める効果が高いといわれています。

 

◇EPAを多く含む食品
EPAが多い食品にはDHAも多く含んでいます。特にイワシやサバやサンマなどの青魚や、マグロや真鯛などに多く含まれています。また、母乳にも含まれています。

 

サプリメントで摂取してもいいですが、週に2回、サバなら1尾、イワシなら2尾食べる程度で大丈夫です。

 

むち打ち治療でかかせない血流改善。お肉が好きな方や生活習慣が気になる方は、「EPA」がおすすめです。

 

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血行促進にDHA

投稿日:2014.10.08

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血液サラサラ成分で広く知られている「DHA」。DHAには、どのような効果があるのでしょうか?

 

◇DHAとは?
DHAは、ドコサヘキサエン酸という、不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は、融点(固体が液体になる温度:例えば“氷の融点”なら氷がとけて水になる温度)がとても低いので、常温では固まりにくく、液体です。

 

体内では生成できることができない必須脂肪酸で、DHAは食品などから摂取するしかありません。

 

DHAは、血中の中性脂肪(トリグリセライド)量を減らす効果があり、血管や赤血球を柔軟に保つため、血液の流れがスムーズになります。またアトピーなどにもいいといわれています。

 

◇DHAは脳細胞に多く存在する
DHAと聞くと、「頭が良くなる成分?」というイメージが強いですね。これはイギリスのマイケル・クロフォードという栄養学者が、日本人の子どもを調査し、その知能指数の高さをDHAによるものだと発表したことからきています。

 

DHAは、特に脳細胞に多く存在しています。もしもDHAが不足してしまうと、脳の活性化が失われ、特に脳内で作られる“セロトニン”量が減少するため、感情のコントロールが不安定になる恐れがあります。

 

◇DHAが多い食品は?
DHAが多い食品は、イワシやサバやアジなどのいわゆる青い背の魚(青魚)です。刺身でも焼き魚でも、成分はあまり変化しません。ただ、焼き魚のポタポタと落ちる油に、多くのDHAが含まれていますので、注意しましょう。

 

また、マグロならトロの部分に多く含まれています。マグロやカツオのカブト煮などで食べる目の裏のゼリー状の部分(眼窩脂肪)には、最も多くのDHAが含まれています。青魚以外ではウナギ、サケ、筋子などにも豊富に含まれています。

 

◇缶詰もおすすめ!
缶詰の「サバ缶」「さんま蒲焼」など、手軽に摂取できる加工食品は、DHAを多く含む青魚の油をそのまま閉じ込めるため、おすすめです。

 

DHAを多く含む青魚は、むち打ち時の血行不良の改善に期待できますね。

 

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疲れにはビタミンB群

投稿日:2014.01.13

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筋肉の疲れをとるにはビタミンが欠かせません。今回は「ビタミンB群」のお話です。

 

肩こりなどの筋肉の疲れは、乳酸という物質が体内に発生することで起こります。

乳酸は、スポーツをした後などエネルギーを消費すると発生し、通常は他の物質に変化したり、排泄されたりします。しかし、乳酸が大量に発生し、それを処理しきれずに体内に溜まってしまうと、血液の循環が悪くなり、肩こりや筋肉痛をまねきます。

つまり、乳酸がたまると、疲れを感じるのです。ビタミンB群は、乳酸のような、筋肉にたまった老廃物の除去に役立ちます。ビタミンB群は、8種類あります。

 

◆ビタミンB1:主に糖質の代謝に役立ち、抹消神経の働きを正常に保ちます。豚ヒレ肉やウナギなどに多く含まれます。

◆ビタミンB2:主に脂肪の代謝に関わり、健康的な肌や髪をつくります。豚レバーや牛乳などに多く含まれています。

◆ビタミンB6:神経系を正常に保つ働きをしています。月経前症候群の症状やつわりを和らげたりと、特に女性に関わりの深いビタミンです。レバーやマグロや生ざけなどに多く含まれています。

◆ビタミンB12:神経系を正常に保つ働きをきています。貧血やだるさ、めまいなど、欠乏すると精神的な落ち込みなどの症状があらわれます。あさりやレバーなどに多く含まれています。

◆ナイアシン:脂質、糖質、たんぱく質などの代謝に不可欠で、特にお酒を飲む人に多く消費されます。かつおやまぐろ、レバーなどに多く含まれています。

◆葉酸:細胞の新生に不可欠で、特に胎児の正常な発育に役立ちます。レバーやモロヘイヤなどに多く含まれています。

◆パントテン:身体の抗体力を高め、風邪をひきにくくします。レバーや納豆などに多く含まれています。

◆ビオチン:エネルギー代謝に関与し、皮膚炎を改善します。レバーやあさりなどに多く含まれています。

 

ビタミンB群は、それぞれが補い合って働くため、一つが欠けてもよくなく、偏りなく摂取することが大事です。また、水溶性ビタミンのため、長時間水にさらしたり、調理したりすると失われやすいため、できるだけ新鮮な材料を使った方がいいでしょう。

 

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ミネラルで身体の動きを円滑に

投稿日:2014.01.11

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食事のポイントをご紹介しておりますが、今回は「ミネラル」のお話です。

 

ミネラルは、身体に不可欠な栄養素だということは、広く知られています。栄養素としてのミネラルは、骨などの身体の組織の材料になったり、体の機能を正常に保ったりします。ミネラルが不足していたり、バランスが悪かったりすると、しっかりとした筋肉であってもきちんと動かず、痛みを強めたり、改善しにくくなったりします。

 

実は日本人は、アメリカ人の3分の1しかミネラルを摂取していないという報告があります。日本の水は軟水のため、ミネラル分を多く含む硬水を飲んでいる国に比べ、その割合が低くなってしまうようです。また更年期になると、ミネラルの吸収率が悪くなります。

 

筋肉の動きに関わっている主なミネラルは、カリウム、マグネシウム、カルシウムです。カリウムは筋肉の収縮や弛緩を正常にし、マグネシウムとカルシウムは互いに働いて筋肉の収縮をスムーズに行う作用があります。また、カルシウムは骨の所でもお話ししましたが、骨を構成する成分で、その強化にもつながります。

 

カリウムは野菜や果物、イモ、海藻などに多く含まれ、マグネシウムは種実、大豆製品、魚介、海藻などに、カルシウムは、乳製品、小魚、青菜、大豆製品などに豊富です。

カルシウムをしっかり摂っていても、マグネシウムが不足すればカルシウムが十分に働かず、不足しているのと同じ状態になります。そのため、いろいろな食品を食べれば、それだけ多種類の栄養素が摂取できるため、バラエティーに富んだ食事にすると自然にミネラルバランスのいい食事になります。

 

また、マグネシウムを多く摂りすぎると下痢を起こしやすくなったりするので、ミネラルをサプリメントなどで、一度に大量にとるのは注意が必要です。

 

カルシウムなどのミネラルがきちんと摂取できていると、神経の伝達機能も正常に働くため、ストレスに強くなるといわれています。ミネラルを上手に食事に取り入れ、身体も心も丈夫にしたいですね。

 

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関節にはコラーゲンを!

投稿日:2014.01.11

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交通事故に遭い、股関節やひざ関節など、「関節」の痛みを患うことがあります。「関節」にいい食べ物とは、何でしょうか?

 

関節を動かすには、骨組みである「骨」を動かすことになります。「骨」を動かす動力が「筋肉」で、骨と筋肉を結ぶワイヤーのようなものが「腱」で、骨と骨を結んでいるのが「靭帯」です。また、骨と骨が接しているところの、骨の先にあるのが「軟骨」です。

骨の約20~24%は水分で、残りの3分の1はコラーゲンを含む有機質、残りの3分の2はリン酸カルシウムなどの無機質でできています。

関節がスムーズに動くためには、クッションになる軟骨や骨を補強する靭帯が不可欠ですが、その成分になるコンドロイチン、グルコサミン、コラーゲンになります。また、もうひとついうと、コラーゲンの間に入り込み、水分が不足しないようにしているのがヒアルロン酸になります。

 

つまり、関節にいいのは、コンドロイチン、グルコサミン、コラーゲン、ヒアルロン酸などになります。

 

◆コンドロイチン

コンドロイチンは軟骨や靭帯を強くする成分が含まれ、潤滑油の働きをしています。

ウナギ、フカヒレ、鶏の皮、山芋、オクラ、納豆などに含まれています。

◆グルコサミン

グルコサミンは軟骨の主成分で、加齢とともに分解速度が遅くなり、欠乏すると関節変形などがおきています。

カニ、エビなどの殻に含まれるキチン質、ウナギや山芋、キノコ類に含まれています。

◆コラーゲン

コラーゲンは軟骨を滑らかにする成分です。

カレイ、アンコウや、豚足、手羽先、牛スジの肉類に含まれています。

コラーゲンはたんぱく質の仲間で、アミノ酸を元に体内で合成されます。合成するときに、ビタミンCが必要になるので、ビタミンCといっしょに摂取するとよりいいです。

◆ヒアルロン酸

ヒアルロン酸は、関節液の役割がある成分です。特に豊富なのは鶏のトサカですが、鶏皮や手羽先にも含まれています。

 

関節に良い食べ物をメニューに加えて、積極的に摂取してみましょう。

 

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たんぱく質で筋肉を付け怪我の回復力UP!

投稿日:2014.01.09

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むち打ちや肩こり、腰痛などのとき、筋肉に小さな傷ができていることがあります。その傷を修復するために、身体はたんぱく質などの栄養を送ります。

今回は、腰痛や肩こりにいい「たんぱく質の摂取」についてのお話です。

 

「たんぱく質」が不足すると、筋肉が衰えていきます。筋肉は骨を支えています。この筋肉が衰えると、疲れやすくなり、腰痛や肩こりなどを起こしやすくなります。

筋肉の材料になるのがたんぱく質です。交通事故などで傷ついた筋肉を補う栄養素も、このたんぱく質です。しっかりと摂ることが治療にも欠かせません。

 

たんぱく質が豊富な食品には、

・お肉(鶏ささみ・豚ヒレ肉・牛モモ肉)

・お魚(生鮭・まぐろ赤み・かつお)

・卵

・大豆製品(納豆・木綿豆腐)

などがあります。

 

たんぱく質と多く含む食品というと、まず思い浮かべるのが“お肉”ですね。お肉は、脂肪が多く含まれている物もあるので、コレステロールを摂りすぎてしまうこともあります。お肉は脂肪分の少ない赤身を選ぶようにしましょう。

脂肪が少なくて効率的にたんぱく質が摂れるものに“卵”があります。卵は、体内では作られない必須アミノ酸をすべて含んでいる、良質がたんぱく質です。筋トレをしているひとにも卵はおすすめの食品です。

 

たんぱく質には、「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」と2種類あります。理想的なのは、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を1対1の割合で摂取することです。そのためには片寄った食事ではなく、肉や魚、豆腐、乳製品、野菜などを、バランスよく摂ることが大切になります。

 

たんぱく質は、毎日同じ量摂ることが必要です。たんぱく質を摂取してから、筋肉に届く時間は約2時間かかると言われています。早く作用してほしいときは、アミノ酸のサプリメントなどを一緒に摂取すると、たんぱく質を分解するのを助けてくれます。

無理なダイエットや、朝ご飯抜きの生活を続けるだけでもたんぱく質は不足していきます。食事の内容と食習慣も見直してみましょう。

 

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